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Mouvement et force
Catalogue d’exercices Atlas, fiches détaillées et programmes structurés. Aucune charge n’est individualisée sans évaluation et validation professionnelle.
195 exercices · 11 programmes · illustrations 195/195 (sans substitution) · chaque fiche a une page dédiée
Source · WorkoutX · plan Pro vérifié · 1 327 fiches
Le plan Pro vérifié expose 1 327 fiches, séparées des 195 fiches Atlas et accompagnées de leur état de revue. La vitrine fournisseur annonce plus de 1 400 exercices; les ajouts supplémentaires ne sont pas exposés par ce plan.
Un brouillon Gym + Sport gratuit, local et entièrement vérifiable avant de l’enregistrer.
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195 exercices
Force · débutant · force · haltères · débutant · poussée
Pose doucement les bras au sol et garde les poignets neutres.
↗ Complète 12 répétitions propres avant d’augmenter les haltères.
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Force · intermédiaire · force · câble · intermédiaire · tirage
Garde le bassin face à la poulie et tire le coude sans tourner le tronc.
↗ Augmente la charge seulement si les deux côtés restent symétriques.
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Force · intermédiaire · force · câble · intermédiaire · dos
Garde les coudes légèrement fléchis et abaisse la barre sans balancer.
↗ Ralentis le retour avant d’ajouter du poids.
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Force · débutant · force · poids du corps · débutant · jambes
Contrôle la descente jusqu’à la chaise sans laisser tomber le tronc.
↗ Garde les genoux alignés avec les orteils.
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Mobilité · débutant · mobilité · colonne · débutant
Alternez flexion et extension douce du dos au rythme de la respiration.
↗ Évite d’exagérer l’amplitude si une douleur apparaît.
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Étirement · débutant · étirement · hanche · débutant
Garde le bassin stable et respire dans la zone d’étirement.
↗ Arrête si une douleur vive ou irradiante apparaît.
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Échauffement · débutant · échauffement · cardio léger · débutant
Commence lentement puis augmente l’amplitude des genoux.
↗ Utilise comme entrée en matière avant force ou mobilité.
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Force · intermédiaire · force · tronc · intermédiaire · anti-rotation
Résiste à la rotation et pousse les bras devant le sternum.
↗ Complète les séries indiquées (3 × 8/côté) avec repos 45-75 s avant d’augmenter la difficulté.
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Force · intermédiaire · force · chaîne postérieure · intermédiaire
Pousse les hanches en arrière, dos long, haltères près des cuisses.
↗ Arrête si le dos s’arrondit sous la charge.
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Force · débutant · force · unilatéral · débutant
Pousse dans le talon de la jambe de support sans basculer le tronc.
↗ Complète les séries indiquées (3 × 8/côté) avec repos 60-90 s avant d’augmenter la difficulté.
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Force · débutant · force · épaule · débutant · posture
Tire vers le visage en ouvrant les coudes et en serrant les omoplates.
↗ Complète les séries indiquées (3 × 12-15) avec repos 45-60 s avant d’augmenter la difficulté.
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Échauffement · débutant · échauffement · mobilité · débutant
Grande fente, main au sol, rotation ouverte du bras vers le plafond.
↗ Commence petit, augmente l’amplitude seulement si le mouvement reste indolore. Vérifie la stabilité du matériel (aucun).
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Critères d’arrêt et contre-indications figurent sur chaque fiche. Urgence : 911.
