Chargement du catalogue…
Mouvement
Gym
Mouvement
Chargement du catalogue…
Mouvement et force
Catalogue d’exercices Atlas, fiches détaillées et programmes structurés. Aucune charge n’est individualisée sans évaluation et validation professionnelle.
195 exercices · 11 programmes · illustrations 195/195 (sans substitution) · chaque fiche a une page dédiée
Source · WorkoutX · plan Pro vérifié · 1 327 fiches
Le plan Pro vérifié expose 1 327 fiches, séparées des 195 fiches Atlas et accompagnées de leur état de revue. La vitrine fournisseur annonce plus de 1 400 exercices; les ajouts supplémentaires ne sont pas exposés par ce plan.
Un brouillon Gym + Sport gratuit, local et entièrement vérifiable avant de l’enregistrer.
Ouvrir le CoachSalles réelles · Google Places
Atlas utilise votre position seulement après votre action et affiche uniquement les salles retournées par Google Places.
Équipements intérieurs non renseignés par Google Places — Atlas ne les devine pas.
Planifier
Combine les exercices du catalogue, choisis leur ordre, organise tes routines en dossiers, puis sauvegarde ou partage.
Ta séance est vide. Ajoute un exercice depuis le catalogue ci-dessous.
Parcourir les exercicesConservé sur cet appareil seulement · aucune donnée médicale · aucune synchronisation cloud automatique.
Aucune routine sauvegardée sur cet appareil.
16 exercices
Force · débutant · force · poids du corps · débutant · jambes
Contrôle la descente jusqu’à la chaise sans laisser tomber le tronc.
↗ Garde les genoux alignés avec les orteils.
Illustration · Fiche complète →
Mobilité · débutant · mobilité · colonne · débutant
Alternez flexion et extension douce du dos au rythme de la respiration.
↗ Évite d’exagérer l’amplitude si une douleur apparaît.
Illustration · Fiche complète →
Étirement · débutant · étirement · hanche · débutant
Garde le bassin stable et respire dans la zone d’étirement.
↗ Arrête si une douleur vive ou irradiante apparaît.
Illustration · Fiche complète →
Échauffement · débutant · échauffement · cardio léger · débutant
Commence lentement puis augmente l’amplitude des genoux.
↗ Utilise comme entrée en matière avant force ou mobilité.
Illustration · Fiche complète →
Force · débutant · force · unilatéral · débutant
Pousse dans le talon de la jambe de support sans basculer le tronc.
↗ Complète les séries indiquées (3 × 8/côté) avec repos 60-90 s avant d’augmenter la difficulté.
Illustration · Fiche complète →
Échauffement · débutant · échauffement · mobilité · débutant
Grande fente, main au sol, rotation ouverte du bras vers le plafond.
↗ Commence petit, augmente l’amplitude seulement si le mouvement reste indolore. Vérifie la stabilité du matériel (aucun).
Illustration · Fiche complète →
Mobilité · débutant · mobilité · cheville · débutant
Pousse le genou vers le mur sans décoller le talon, bassin stable face au mur.
↗ Utile avant squat et course — compare les deux côtés pour repérer une raideur.
Illustration · Fiche complète →
Étirement · débutant · étirement · postérieur · débutant
Jambe tendue au plafond, bassin stable, respiration lente.
↗ Vise un étirement « 5–6/10 » de sensation, jamais une douleur vive.
Illustration · Fiche complète →
Force · intermédiaire · force · fessiers · intermédiaire
Maintiens le pont et alterne le lever de genou sans perdre le bassin.
↗ Réduis l’amplitude si le bas du dos cambre.
Illustration · Fiche complète →
Mobilité · débutant · mobilité · thorax · débutant
En position latérale, ouvre le bras supérieur vers le sol derrière toi.
↗ 2 à 3 respirations par position aident souvent mieux qu’une amplitude forcée.
Illustration · Fiche complète →
Échauffement · débutant · échauffement · débutant · mur
Réalise « Glissés muraux » en douceur pour préparer scapula. Matériel : mur. Privilégie la qualité avant la charge.
↗ Commence petit, augmente l’amplitude seulement si le mouvement reste indolore. Vérifie la stabilité du matériel (mur).
Illustration · Fiche complète →
Force · débutant · force · débutant · mur
Exécute « Tibialis raise » avec un contrôle constant, en engageant tibial antérieur. Matériel : mur. Privilégie la qualité avant la charge.
↗ Complète les séries indiquées (2–3 × 8–12) avec repos 45–90 s avant d’augmenter la difficulté.
Illustration · Fiche complète →
Critères d’arrêt et contre-indications figurent sur chaque fiche. Urgence : 911.
